audio en video bestanden

Aandacht (= Mindfulness) is de meest basale vorm van liefde
Mindfulness moet getraind worden door het doen van formele oefeningen: Bodyscan, ademmeditatie, zit- en loopmeditatie, mindful bewegingsoefeningen. Het lichaam en de adem zijn er altijd en zijn NU. Door middel van het doen van een Mindfulness- oefening geef je aandacht aan wat je aan je lichaam ervaart of aan de adembeweging. Zo train je Mindfulness, opmerkzaamheid, aanwezig zijn bij wat er NU is.  Ook in het dagelijkse leven kan je Mindfulness (informeel) trainen: bewust stil staan bij en aandacht geven aan het inruimen van de vaatwasser, het poetsen van je tanden, het ervaren van het warme water wat tijdens het douchen over je lijf stroomt, het bewust nemen van een hap van je boterham en proeven wat je eet.In een (georganiseerde) 8- weekse Mindfulness- training worden de volgende oefeningen gezamenlijk ingeoefend en thuis dagelijks individueel verder beoefend. Je kunt het schema ook thuis zelf doen. Neem er de tijd voor, in een periode dat je 8 weken de tijd hebt en dagelijks (ongeveer een uur) kan oefenen. Verwacht niet te snel resultaat, zet door. Je hoeft het niet leuk te vinden, als je het maar doet 😊.  Prettig is het om een maatje te vinden met wie je de oefeningen kan doen. Dan kan je ervaringen uitwisselen en elkaar steunen. Het leren en oefenen zal gaan met vallen en opstaan. Misschien heb je meer weken nodig om het je meer eigen te maken. Je doet wat je kan.Een 8- weekse training in een groep biedt uiteraard meer oefening en verdieping dan deze zelf- training, vanwege de instructies die je krijgt, het bevraagt worden op hoe het oefenen gaat en door de educatieve thema’s die worden behandeld. En door de stilte- dag in het programma.

Trainingsschema:
Sessie/ week 1: Eetmeditatie (10 min), bodyscan (45 min)
Sessie/ week 2: Bodyscan (45 min), korte ademmeditatie (10 min)
Sessie/ week 3: Ademmeditatie (20 min), Ademruimte- oefening (3 min), Liggende bewegings- oefeningen (45 min)
Sessie/ week 4: Staande bewegings- oefeningen (45 min), meditatie op horen of zien (10 min), zitten met een moeilijkheid 20 min)
Sessie/ week 5: Zitmeditatie (45 min), ademruimte- oefening (3 min), loopmeditatie (20 min)
Sessie/ week 6: Zitmeditatie (45 min), Bergmeditatie (20 min)
Stiltedag: Dag met 6 uur stilte, waarin de geleerde oefeningen afwisselend een half uur worden gedaan in stilte, met steeds pauzes van 10 min, ook in stilte.
Sessie/ week 7: Zitmeditatie (45 min), loop of bewegingsmeditatie (15 min)
Sessie/ week 8: Bodyscan (45 min)Tevens worden er in de (georganiseerde groeps) 8- weekse training een aantal educatieve thema’s behandeld: de automatische piloot, ‘zijn-’ en ‘doen-’ modus, gedachten en gevoelens, de adem, (omgaan met) stress, gedachten zijn geen feiten.

Links naar de oefeningen:

  • Rozijn- oefening, heel leuke oefening om kennis te maken met Mindfulness (en een keer te doen): [klik hier] 
  • Bodyscan 45 min, ademmeditatie 20 min, liggende en staande oefeningen: [klik hier]
  • Ademruimte oefening: [klik hier]
  • Loopmeditatie: [klik hier]
  • Zitten met een moeilijkheid: [klik hier]
  • Bergmeditatie: [klik hier]
  • Korte oefeningen (allerlei): [klik hier] 
  • Kortere bodyscans: [klik hier]

Je kunt natuurlijk ook af en toe een oefening doen naar keuze doen uit het schema. Korte oefeningen: //www.gerschurink.nl/audio.php (allerlei). Kortere bodyscans: //www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=korte+bodyscan

Met dank aan allen die de oefeningen hebben ingesproken en op internet hebben gezet!

Han den Dekker